Ja. Pizza darf sein. Punkt.
Aber: Die Portion entscheidet. Und die Extras. Getränke. Dips. DessertsWenn du im Büro fit bleiben willst, brauchst du kein „perfektes“ Essen. Du brauchst einen Plan, der alltagstauglich ist.
Was hat mehr Kalorien? Kantinen- & Lieferservice-Klassiker im Vergleich (Portionsgrößen!)
Wichtig: Kalorien schwanken je nach Rezept, Größe, Belag und Anbieter. Die Werte unten sind bewusst „typisch“ gewählt – mit klarer Portionsangabe. Prüfe bei Lieferservices immer die Nährwerte oder die Produktinfos.
| Essen A | Portion A | kcal A | Essen B | Portion B | kcal B | Mehr Kalorien |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pizza Salami | ≈ 294 g (1 Portion, außer Haus) | 1121 | Döner Kebab | ≈ 414 g (1 Portion, außer Haus) | 664 | Pizza Salami (+457) |
| Currywurst + Pommes | ≈ 446 g (1 Portion, außer Haus) | 911 | Asia-Nudeln + Hähnchen | ≈ 439 g (1 Portion, außer Haus) | 744 | Currywurst + Pommes (+167) |
| Schweinebraten + Knödel + Krautsalat | ≈ 475 g (1 Portion, außer Haus) | 1235 | Pizza Salami | ≈ 294 g (1 Portion, außer Haus) | 1121 | Schweinebraten-Menü (+114) |
| Domino’s Pizza Caprese (Medium Original) | 1 Pizza ≈ 663 g | 1200 | Subway Chicken Teriyaki (15 cm) | 1 Sub ≈ 227 g | 270 | Pizza (+930) |
| Pizza-Slice (Domino’s Caprese) | 2 Stück (2×150 kcal) | 300 | Subway Rotisserie-Style Chicken (15 cm) | 1 Sub ≈ 209 g | 260 | Pizza-Slices (+40) |
| Pizza-Slice (Domino’s Caprese) | 1 Stück | 150 | McDonald’s Snack Salat | 1 Portion | 10 | Pizza-Slice (+140) |
| McDonald’s Big Mac | 1 Burger | 544 | McDonald’s Chicken Caesar Salat | 1 Salat | 170 | Big Mac (+374) |
| McDonald’s Big Mac | 1 Burger | 544 | McDonald’s Italian Salat | 1 Salat | 82 | Big Mac (+462) |
| Subway Beef Texicana (15 cm) | 1 Sub ≈ 248 g | 449 | Pizza-Slices (Domino’s Caprese) | 2 Stück (2×150 kcal) | 300 | Beef Texicana (+149) |
| Subway Chicken Tandoori (15 cm) | 1 Sub ≈ 199 g | 388 | Domino’s Chicken Wings | ½ Portion ≈ 190 g | 378 | Chicken Tandoori (+10) |
| Rindersteak (grillen, mager) | ≈ 200 g (gerechnet aus kcal/100 g) | 382 | Domino’s Potato Wedges | ½ Portion ≈ 125 g | 330 | Steak (+52) |
| Rindersteak + Potato Wedges | 200 g Steak + ½ Portion Wedges | 712 | McDonald’s Chicken Caesar Salat | 1 Salat | 170 | Steak+Wedges (+542) |
| Schweine-Lendenkotelett (mager) | ≈ 200 g (gerechnet aus kcal/100 g) | 346 | Domino’s Garlic Bread Cheesy | ½ Portion | 380 | Garlic Bread (+34) |
| Domino’s Coca-Cola 0,5 L | 1 Flasche | 210 | Domino’s Coca-Cola Zero 0,5 L | 1 Flasche | 5 | Coca-Cola (+205) |
| Subway Chocolate Chunk Cookie | 1 Cookie ≈ 45 g | 214 | Pizza-Slice (Domino’s Caprese) | 1 Stück | 150 | Cookie (+64) |
| Domino’s Stuffed Cheesy Bread | ½ Portion | 511 | McDonald’s Big Mac | 1 Burger | 544 | Big Mac (+33) |
| Domino’s Chilly Cheese Wedges | ½ Portion | 599 | Subway Rotisserie-Style Chicken (15 cm) | 1 Sub | 260 | Chilly Cheese Wedges (+339) |
| Domino’s Hot Chicken Kickers | ½ Portion | 360 | McDonald’s Snack Salat | 1 Portion | 10 | Chicken Kickers (+350) |
Merksatz: Das Mittagessen „eskaliert“ fast immer durch Portion + Sauce + Getränk. Nicht durch die eine Pizza an sich.
Warum die gleichen Speisen so unterschiedlich reinhauen
1) Portion schlägt „gesund“
Ein Salat kann leicht sein. Oder schwer. Das hängt an Dressing, Käse, Croutons, Öl und Brot.Und ja: Auch ein „gesundes“ Bowl-Menü kann locker im Bereich einer Pizza landen. Wenn’s groß ist.
2) Getränke sind die unsichtbare Beilage
500 ml Softdrink sind schnell „nebenbei“ da. Und das sind oft Kalorien ohne Sättigung. Wenn du Pizza willst: Nimm Wasser oder Zero. Das ist der einfachste Hebel.
3) Dips, Mayo, Käse extra – kleine Menge, große Wirkung
Ein Dip ist klein. Aber energiedicht. Gleiches gilt für „extra Käse“ oder „double Sauce“.
Regel: 1 Extra reicht. Nicht drei.
4) Büro-Baukasten für ein starkes Mittagessen
- Protein: Huhn, Fisch, mageres Fleisch, Hülsenfrüchte, Tofu.
- Gemüse: so viel wie möglich. Für Volumen. Für Mikronährstoffe.
- Sättigungsbeilage: Kartoffeln, Reis, Vollkorn, Brot – aber geplant.
So bleibst du stabil. Und das Nachmittagstief wird kleiner. Und – gönn dir ab und an Pasta oder Pizza – egal, was hier mehr weniger Kalorien hat.
5) Lieferservice-Tipps: Wenn’s Pizza sein soll
- Bestell kleiner. Oder teile.
- 2 Stück + Salat schlägt „ganze Pizza + Softdrink“ fast immer.
- Gemüse-Toppings erhöhen Volumen. Salami & Extra-Käse erhöhen Kalorien schneller.
- Dip weglassen oder nur 1.
- Drink smart: Wasser, ungesüßter Tee oder Zero.
6) Kantinenklassiker: So machst du sie „bürotauglicher“
- Schnitzel/Braten: halbe Beilage, dafür mehr Gemüse.
- Pasta/Nudeln: mehr Protein, weniger Sahne-Sauce, Gemüse dazu.
- Wurst + Pommes: Pommes teilen oder klein, dafür Beilagensalat.
7) Der 60-Sekunden-Check vor dem Bestellen
- Ist Gemüse dabei?
- Ist Protein dabei?
- Gibt’s ein kalorienarmes Getränk?
- Wie groß ist die Portion wirklich?
FAQ: Gesundes Mittagessen im Büro
Ist Pizza im Büro automatisch ungesund?
Nein. Entscheidend sind Portion, Belag, Getränk und Häufigkeit. Zwei Stück plus Salat kann völlig okay sein.
Was ist „die“ größte Kalorienfalle beim Lieferservice?
Softdrinks, Dips und Desserts. Sie addieren Kalorien, ohne gut zu sättigen.
Warum macht mich ein großes Mittagsmenü oft müde?
Große Portionen und sehr energiedichte Mahlzeiten belasten Verdauung und Konzentration. Leichter und proteinbetonter hilft oft.
Was ist besser: Pasta oder Pizza?
Kommt auf Portion und Sauce an. Pizza ist häufig energiedicht. Pasta wird oft durch Sahne- und Öl-Saucen „schwer“. Aber – auch hier gilt, wie in Italien – Genuss ist wichtig – nicht „Kalorien only“
Wie schaffe ich Sättigung ohne Kalorienbombe?
Mehr Gemüsevolumen und ausreichend Protein. Dazu eine geplante Beilage. Weniger flüssige Kalorien.
Was bestelle ich, wenn ich wirklich lange satt bleiben will?
Protein + Gemüse + eine sättigende Beilage. Beispiel: Sub mit viel Gemüse, oder Bowl mit Hülsenfrüchten, oder Kantinenteller mit großem Gemüseanteil.
Ist ein Salat immer die beste Wahl?
Nur wenn Dressing, Käse und Toppings im Griff sind. „Caesar“ kann deutlich mehr haben als ein simpler Salat.
Wie oft darf „Fast Food“ sein, ohne dass alles kippt?
Wenn die Wochenbilanz passt. Plane es. Gleiche mit leichteren Mahlzeiten und Bewegung aus.
Was ist ein smarter Pizza-Kompromiss?
2 Stück Pizza, Wasser oder Zero, dazu Salat. Dips weglassen. Fertig.
Wie kann ich im Büro günstiger UND besser essen?
Meal-Prep 2–3× pro Woche. Oder Kantinenmenü: halbe Beilage, doppelt Gemüse. Das ist oft der beste Deal.
Quellen
- Holzapfel, C., Wiechert, M., Jocher, M., Mittermaier, S., & Hauner, H. (2021). Portion size and energy content of lunches eaten outside the home: An explorative analysis of selected meals. Ernaehrungs Umschau international, 68(4), 71–77. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2021/04_21/EU04_2021_PR_Holzapfel_engl.pdf (DOI: 10.4455/eu.2021.015)
- Domino’s Pizza Austria. (2024, 28. Juni). Nährwerte / Nutrition Guide (Stand: 28.06.2024) [PDF]. https://www.dominos.at/medien/ger/at-nutrition-guide.pdf
- McDonald’s Österreich. (n.d.). Big Mac – Produktinformationen/Nährwerte. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.mcdonalds.at/produkt/big-mac
- McDonald’s Österreich. (n.d.). Chicken Caesar Salat – Produktinformationen/Nährwerte. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.mcdonalds.at/produkt/chicken-caesar-salat
- McDonald’s Österreich. (n.d.). Italian Salat – Produktinformationen/Nährwerte. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.mcdonalds.at/produkt/italian-salat
- McDonald’s Österreich. (n.d.). Snack Salat – Produktinformationen/Nährwerte. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.mcdonalds.at/produkt/snack-salat
- Subway. (2025, März). Deutschland Subway Nährwerte Information März 2025 [PDF]. https://www.subway.com/-/media/Austria/Documents/Nutrition/2025/German-Nutritional-Information-Full-Menu-March-2025_de-de.pdf
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2013, September). USDA Nutrient Data Set for Retail Beef Cuts (Release 3.0) [PDF]. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400535/Data/Meat/Retail_Beef_Cuts03.pdf
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. (2009, Juni). Pork nutrient data documentation (Fresh cuts & ground pork) [PDF]. https://www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400525/Data/Meat/Pork09.pdf
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (n.d.). Essen und Trinken am Arbeitsplatz. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/ernaehrung-im-alltag/essen-und-trinken-am-arbeitsplatz/
- Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit (AGES). (n.d.). Österreichische Ernährungsempfehlungen. Abgerufen am 24.12.2025, von https://www.ages.at/mensch/ernaehrung/oesterreichische-ernaehrungsempfehlungen
